Morgens schon erschöpft aufwachen und sich fühlen, als hätte man sich während des Schlafs kaum erholt, weil man nicht zur Ruhe kommt, schlecht einschläft oder nachts des Öfteren aufwacht. Den ganzen Tag aufgrund des schlechten Schlafs müde sein und zusätzlich läuft man den ganzen Tag mit drückenden Kopfschmerzen herum, der Magen bereitet Beschwerden und die Muskeln fühlen sich schwer an. All diese Symptome tragen dazu bei, dass man sich dauerhaft erschöpft fühlt, reizbar und nervös ist, einen inneren Druck verspürt und am Ende des Tages kaum noch Lust auf die eigenen Hobbys hat, sich mit Freunden zu treffen und niedergeschlagen ins Bett fällt. [1]

Wenn man sich diese ganzen Beschwerden mal anschaut, werden sich viele Leute jetzt darin wiedererkennen und denken: „Ach ja, so gehts mir auch oft!“. Schließlich handelt es sich hierbei um psychische und körperliche Symptome von Stress.

Entwicklung von Stress in Deutschland

In Deutschland nimmt die Stressbelastung in den letzten Jahren immer mehr zu. Während im Jahr 2013 noch jede fünfte Person angab unter Stress zu stehen, sind 2021 bereits mehr als ein Viertel der Menschen häufig gestresst. Passend dazu steigen seit Anfang der 2000er die Anzahl von psychischen Erkrankungen in Deutschland, welche 2020 sogar zu den häufigsten krankheitsbedingten Ausfalltagen führten.

Eine Studie der Techniker Krankenkasse, mit dem Namen „Entspann dich, Deutschland!“, aus dem Jahr 2021 zeigt ebenfalls, dass jeder Vierte in Deutschland häufig gestresst ist. Einige der häufigsten Auslöser für den erlebten Stress sind  nach Angaben der Teilnehmer*innen die Arbeit, Angst, hohe Ansprüche an sich selbst und finanzielle Sorgen. Während bei Frauen das Stresserleben zwar in den letzten Jahren kaum gestiegen ist, bleibt es kontinuierlich auf einem hohen Level. Das Stresserleben von Männern hingegen steigt immer mehr an und ist zuletzt fast auf dem gleichen Niveau, wie das der Frauen. [2]

Doch was ist Stress eigentlich?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Stress als einen Zustand der Sorge oder der geistigen Anspannung, der durch eine schwierige Situation verursacht wird. Aber Stress ist auch ein natürlicher Teil unseres Lebens, der uns die Kraft gibt, beispielsweise gefährliche Situation zu überstehen. Außerdem nimmt jeder Mensch Stress anders wahr. Wie genau man mit Stress umgeht, entscheidet wie sehr er unsere Gesundheit beeinträchtigt.  [3]

Mit anderen Worten: Bei Stress wird der Organismus durch innere oder äußere Stressoren strapaziert.  Dabei wird das Gleichgewicht, die sogenannte Homöostase, des Organismus durcheinandergebracht. Um das Gleichgewicht dann wiederherzustellen, also die Stressoren auf ein gesundes Maß zu reduzieren, werden bestimmte Anpassungsreaktionen erforderlich, welche den Menschen (Organismus) für eine kurze Zeit ausgesprochen leistungsfähig machen.

Darüber hinaus gilt es zwei Arten von Stress zu unterscheiden:

• Auf der einen Seite gibt es den negativen Stress, der auch  Disstress  genannt wird.  Dieser wird beispielsweise durch Konflikte ausgelöst und verursacht beim Organismus Angst und Hilflosigkeit, da die Situation als schwer zu bewältigen und Belastung empfunden wird.
• Gegenteilig dazu gibt es den Eustress, also den positiven Stress, welcher wiederum zum aktiv werden motiviert, um Herausforderungen zu meistern. [4]

Stress ist ein sehr komplexes Thema und muss aus verschiedenen Blickwinkeln betrachtet werden, um es in seiner Gesamtheit begreifen zu können. Dabei bilden die psychologische und biologische Perspektive die grundlegenden wissenschaftlichen Ansätze.

Aus der biologischen Perspektive begegnet der Organismus Stressoren mit einer automatischen und schnellen Immunantwort,   um diesen zu beschützen. Die Stressoren unterscheiden sich dabei in ihrem Verlauf und Dauer, beispielsweise: akut und begrenzt (Rede halten) oder chronisch (dauerhafte Arbeitsüberlastungen). Im Gehirn wird hierbei die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) und der Sympathikus im vegetativen Nervensystem aktiviert, was wiederum die Ausschüttung von Hormonen, u.a. Adrenalin, Kortisol und Noradrenalin bewirkt, welche durch beispielsweise beschleunigte Atmung, den Organismus in Alarmbereitschaft versetzen. Die Hormonausschüttung nimmt ab, sobald ein bestimmtes Level von Kortisol im Blut vorhanden ist und dann kann der Organismus sich wieder entspannen. Damit die Reaktionszeit des Körpers beim nächsten Mal schneller ist, merkt sich das Gehirn die Stresssituation.

Grundlegend ist dieser Ablauf ein gesunder Prozess, er wird erst dann zum Problem, sobald ein Organismus andauernd Stress ausgesetzt ist. Dann nämlich wird die Immunantwort zu gleichen Teilen unterdrückt und verstärkt, was auf lange Sicht zur Erschöpfung des Organismus führt. [2]

Wie kann Ernährung dabei helfen, Stress zu bewältigen?

Während der letzten Jahre hat man sich immer häufiger in der Forschung mit der Frage auseinandergesetzt, inwiefern ein Zusammenhang zwischen unserer Ernährung, also unserem Essverhalten, und Stress besteht.

In einer australischen Studie aus dem Jahr 2021 wurde eine Verbindung zwischen dem Stresslevel einer Person und der Menge an Obst und Gemüse, die man zu sich nimmt, festgestellt. Das Stresslevel soll sich vermutlich verringern, wenn man viel Obst und Gemüse isst. An der Studie nahmen insgesamt rund 8.600 Menschen teil, die zwischen 25 und 91 Jahren alt waren. Ernährt man sich unausgewogen und verzehrt im Vergleich wenig Obst und Gemüse, scheint das Stressempfinden zu steigen, welche genauen Ursachen es dafür gibt, konnte noch nicht ausreichend erforscht werden. [5]

Allerdings kann man Alltagsbelastungen und anderen Stressoren besser entgegenwirken, durch eine ausgewogene Ernährung. Welche Nährstoffe man bei der Ernährung zu sich nimmt, spielt dabei eine entscheidende Rolle:

• In Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln sind, im Gegensatz zu Süßigkeiten, komplexe Kohlenhydrate enthalten, welche dabei helfen Stress zu verringern und entspannter zu werden. Vermutlich nimmt der Körper durch ihren Verzehr gleichzeitig weniger Fett auf, was ebenfalls einen positiven Effekt auf unseren Stress Umgang hat.

• Unsere Körperzellen verbrauchen mehr Magnesium, wenn der Organismus unter Stress steht, weswegen er mehr davon aufnehmen möchte. Beispielsweise enthalten Bananen, Nüsse, Kiwis und Sonnenblumenkerne viel Magnesium.

• Ein weiterer wichtiger Bestandteil unseres Essensplans sollten Lebensmittel sein, die den Nährstoff Vitamin-B-Komplex beinhalten. Besonders an der Nervenfunktion, also Erregungsleitung, und Nervenregeneration sind die Vitamine B1, B6 und B12 beteiligt. Über beispielsweise Avocado, Spinat, Linsen und Rindfleisch kann man gut Vitamin-B aufnehmen.

• Befindet man sich in stressigen Situationen oder Lebenslage, darf man außerdem nicht vergessen ausreichen zu trinken, denn Flüssigkeitsmangel setzt den Organismus unter Stress. Deshalb wird empfohlen über den Tag verteilt mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu trinken, vorzugsweise als Wasser oder ungesüßten Tee. [6]

• Weiterhin sind Fette und ihre Fettsäuren ebenfalls wichtig für unseren Körper, denn sie sind beispielsweise am Aufbau von Hormonen und Zellen beteiligt. Omega-3-Fettsäuren kann unser Körper zwar nicht selbst herstellen, aber durch Lebensmittel wie verschiedene Öle und Fisch, können sie aufgenommen werden, was wichtig ist, denn sie können eine entzündungshemmende Wirkung haben und sich positiv auf unseren psychischen Gesundheitszustand auswirken. Allerdings haben fettreiche Mahlzeiten einen negativen Effekt auf unser Stresserleben, denn sie mindern die Konzentrationsfähigkeit, weil das Blut im Verdauungstrakt benötigt wird und dadurch im Gehirn zeitweise fehlt.

• Proteine sind ein weiterer wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, die hilft Stress besser verarbeiten zu können. Proteine bestehen aus Aminosäuren und werden während der Verdauung zerspalten. Um eine einseitige Ernährung, welche dazu führen könnte, dass es dem Organismus an Aminosäuren mangelt, zu verhindern, sollte man darauf achten, eine ausgeglichene Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen aufzunehmen. Steht man unter Stress, kann es sein das die Aminosäure „Tryptophan“ nicht mehr so leicht aufgenommen werden kann. [7] Allerdings ist „Tryptophan“ die Vorstufe des Serotonins, welches auch Glückshormon genannt wird, und hat damit einen direkten Einfluss auf unsere Stimmung, Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Appetit. [8]

• Neben Magnesium und Vitamin B sind Kalium und Vitamin C ebenfalls bedeutende Mikronährstoffe, die erhöht vom Organismus verbraucht werden, wenn dieser unter Stress steht. Kalium ist wichtig für die Aktivität von Muskel- und Nervenzellen. Für das Immunsystem ist Vitamin C ein bedeutsamer Bestandteil, ein zu hoher Verbrauch führt zu einer Schwächung der Abwehrkräfte. Außerdem kann Vitamin C dafür behilflich sein, besser und schneller in der Lage zu sein, Stress zu verarbeiten. Zitrusfrüchte, verschiedene Beeren und Spinat sind Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten. [7]



• Außerdem erwähnenswert sind die sogenannten Sekundären Pflanzenstoffe, diese liefern Pflanzen unter anderem die Farbe, Duft und Aroma und können vom Körper selbst nicht hergestellt werden. Der menschliche Organismus braucht sie nicht um überleben zu können, allerdings werden ihnen verschiedene gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben. Zum Beispiel sollen sie antioxidativ wirken und wachstumshemmend für Bakterien wirken. Zudem beeinflussen sie unser Immunsystem positiv und senken den Cholesterinspiegel. Unklar ist allerdings, ob sie nur in Kombination mit Nährstoffen ihre Wirkung entfalten oder auch alleinstehend einen Effekt haben. [9]

Fakt ist: Nur durch Ernährung wird man Stress nicht los. Allerdings kann sie dabei helfen, dem Körper wichtige Nährstoffe zurückzugeben, die er während des Stresserlebens verbraucht und somit vielleicht in der Lage zu sein, den Organismus zu einer schnelleren und besseren Stressverarbeitung zu verhelfen.

Zum Abschluss noch zwei Videos, die in den Kontext passen:

Essverhalten: Essen bewusst wahrnehmen

Zu einer ausgewogenen Ernährung zählt nicht nur die richtigen Lebensmittel zu verzehren, sondern auch auf unser Essverhalten zu achten, das heißt auf welche Art und Weise man die Lebensmittel verzehrt. 

Im Stress des Alltags kann das Essen manchmal untergehen, oder mehr zu einer Art Pflicht werden. Dabei gehört zu einem Esserlebnis so viel mehr als der Gewinn von Energie, zum Beispiel macht bewusstes Essen glücklich, kann Erinnerungen wecken, ist eine Möglichkeit soziale Interaktionen zu erleben und dient als Auszeit. Um wieder zurück zum bewussten Essen zu finden, kann es helfen konkrete Pausen einzubauen, Ablenkungen zu vermeiden und es sich schön zu machen. Außerdem tut es gut, wenn man wieder anfängt, das Essen wahrzunehmen, also daran zu riechen, es sich genau anzuschauen und gründlich zu kauen. [10]

Ernährungstipps im Überblick

Literatur:

1. AOK. 2022. So können Sie Warnsignale des Körpers bei Stress erkennen [online]. AOK Gesundheitsmagazin. https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/so-erkennen-sie-stresssymptome/. [Accessed 12.05.2025]. 
   
2. TK. 2021. Entspann dich, Deutschland! TK-Stressstudie 2021 [online]. Die Techniker https://www.tk.de/resource/blob/2116464/d16a9c0de0dc83509e9cf12a503609c0/2021-stressstudie-data.pdf. [Accessed 12.05.2025].
3. WHO. 2023 Questions and Answers - Stress World Health Organization. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress. [Accessed 12.05.2025].
4. Ernst, G., Franke, A. & Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Hrsg.). Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden.
5. Thieme. 2022. Stress - Weniger Stress durch Obst und Gemüse [online]. Thieme Natürlich Medizin! https://natuerlich.thieme.de/aktuelles/aus-der-forschung/detail/weniger-stress-durch-obst-und-gemuese-198. [Accessed 12.05.2025].
6. bvaeb. O.D. Den Stress wegessen mit der richtigen Nahrungszusammenstellung [online]. bvaeb Versicherungsanstalt öffentlich Bediensteter, Eisenbahnen und Bergbau. https://www.bvaeb.at/cdscontent/?contentid=10007.840562&portal=bvaebbportal. [Accessed 12.05.2025].
7. Fachklinik Allgäu. O.D. Ernährung und Stress - Begleitinformation. [online]. Fachklinik Allgäu. https://www.fachklinik-allgaeu.de/fileadmin/user_upload/Downloads/Ernaehrungsberatung/BI_ErnaehrungundStress.pdf. [Accessed 12.05.2025].
8. Adler Apotheke. 2021. L-Tryptophan-Ratgeber: Funktion, Anwendung & Wirkung [online]. Adler Apotheke Kirchheim. https://www.adler-apotheke-kirchheim.de/gesundheitsbibliothek/index/l-tryptophan/. [Accessed 12.05.2025].
9. AOK. 2022. Gesunde Ernährung - Was leisten sekundäre Pflanzenstoffe für die Gesundheit? [online]. AOK Gesundheitsmagazin. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/sekundaere-pflanzenstoffe-fuer-die-gesundheit/. [Accessed 12.05.2025].
10. Böttcher, Silke und Dr. Laupert-Deick, Claudia. 2021. Ernährung - Bewusst essen und wichtige Nährstoffe für den Körper kennen [online]. BARMER. https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/naehrstoffe-und-bewusstsein-1071048. [Accessed 12.05.2025].
11. NDR. 2024. Wie viel Eiweiß ist gesund? [online]. NDR Ratgeber Gesundheit. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-viel-Eiweiss-ist-gesund,eiweiss102.html. [Accessed 12.05.2025].